8 Bài Tập Làm Giảm Đau Lưng Tại Nhà Đơn Giản Dễ Thực Hiện Giảm Đau Nhanh Chóng

Đau lưng dai dẳng ảnh hưởng rất nhiều đến mọi hoạt động trong đời sống kể cả công việc lẫn học tập hay vui chơi. Bên cạnh đó, mọi hoạt động trở nên khó khăn, nếu không có phương hướng khắc phục có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến xương khớp. Nhằm giải quyết vấn đề này, làm giảm đau lưng nhanh chóng, Bách Hóa CC Shop chỉ ra 8 bài tập giảm đau lưng nhanh chóng tại nhà, cùng tham khảo bài viết dưới đây để có thêm thông tin.

Nguyên nhân gây đau lưng

Theo thống kê Bộ Y tế, số người bị đau lưng mỗi năm ngày càng tăng. Đây là bệnh lý phổ biến thứ 2 trên thế giới xuất hiện ở cả nam và nữ, mọi lứa tuổi. Không chỉ xuất hiện ở những người già yếu mà đau lưng hiện đang phổ biến với giới trẻ bởi rất nhiều nguyên nhân:

• Đau lưng ở người lớn tuổi: Do hiện tượng thoái hóa tự nhiên – lão hóa là một trong những nguyên nhân dẫn đến đau lưng thường xảy ra phổ biến ở người lớn tuổi. Đau lưng, co thắt lưng gây nhiều khó khăn trong quá trình di chuyển và ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.
• Đau lưng ở giới trẻ: Giới trẻ cũng chiếm một tỷ lệ khá cao gặp vấn đề đau lưng. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này chẳng hạn như bong gân, căng cơ, ngồi nhiều, ít vận động,… Bên cạnh đó, hiện tượng thừa cân cũng gây ra đau lưng, sử dụng chất kích thích tăng nguy cơ bị đau lưng ở người trẻ.

Tập luyện có giúp làm giảm đau lưng hay không?

Nhiều người cho rằng đã đau lưng thì tập luyện đâu có ích gì. Bên cạnh có, một số còn lại thì phân vân tập luyện có làm cho tình trạng đau lưng ngày càng nghiêm trọng hơn không, có ảnh hưởng nhiều đến xương khớp hay sức khỏe hay không. Hay đau lưng chỉ cần ăn uống, ngủ nghỉ thì cơn đau lưng sẽ nhanh chóng qua đi. Đây là những suy nghĩ hết sức sai lầm mà nhiều người thường nhầm tưởng.

Việc phụ thuộc quá nhiều vào y tế, các phương thuốc hay ngó lơ không những không làm tình trạng đau lưng trở nên tốt hơn mà nó còn làm tình trạng ngày càng nghiêm trọng. Vậy nên, việc vận động, tập thể dục là một trong những phương pháp kích thích giảm đau một cách tự nhiên, mang đến những cải thiện tích cực cho vùng lưng của bạn với những lợi ích như:

• Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát: Các bài tập giảm đau lưng tác động trực tiếp lên các vùng lưng bị đau nhằm nuôi dưỡng và sửa chữa cấu trúc liên quan đến cột sống giúp lưng luôn khỏe mạnh, linh hoạt. Đặc biệt hơn, chỉ cần kiên trì triệu chứng đau lưng sẽ suy giảm, ngăn chặn sự tái phát ngược lại.
• Cải thiện tư thế: Bài tập lưng giúp cải thiện tư thế, lưng luôn thẳng đứng và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống lưng do tuổi tác. Tập về lâu dài, dáng lưng sẽ được cải thiện đáng kể, duy trì ngăn chặn khom lưng, gù lưng gây mất thẩm mỹ.
• Tăng sức mạnh cơ bắp: Tập các động tác chữa đau lưng sẽ tác động lên các cơ như Cơ lưng rộng, Cơ trám, Cơ thang, Cơ lưng từ đó tăng sức mạnh cơ bắp luôn săn chắc, khỏe mạnh.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Các bài tập giảm đau lưng nhanh chóng áp dụng nhiều bài tập khác nhau để củng cố và phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, các bài tập này còn làm tăng sự liên kết các vai, bắp tay, cẳng tay và cổ,… từ đó tăng sức mạnh tổng thể, hạn chế nguy cơ chấn thương đặc biệt là những hiện tượng căng cơ hay bong gân thường gặp.
• Có lợi cho hô hấp: Phần lưng có ảnh hưởng rất nhiều đến hệ hô hấp. Khi chúng ta đau lưng bộ não sẽ báo động gây mất cảm xúc, mất ngủ, khó tập trung ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Còn khi lưng khỏe, cơ thể sẽ duy trì được tư thế đúng, vững chắc từ đó cho phép lấy nhiều oxy hơn, tăng năng lượng nuôi dưỡng cơ thể từ đó kích hoạt phản ứng thư giãn, ức chế cảm giác căng thẳng, khó chịu.

Vậy nên tập luyện thể dục, vận động cơ thể sẽ góp phần giúp cho tình trạng đau lưng được cải thiện bên cạnh đó còn chăm sóc sức khỏe, cải thiện làn da. Cần có những bài tập giảm đau lưng nhanh chóng để cải thiện tình trạng này.

Xem thêm: Viên Uống Bổ Xương Khớp Glucosamine Orihiro (900v)

8 Bài tập giảm đau lưng nhanh chóng tại nhà hiệu quả

Nhằm giảm triệu chứng đau lưng, bên cạnh vấn đề trị liệu bằng những phương pháp như châm cứu, dùng thuốc điều trị thì tập luyện tại nhà bằng những bài tập đơn giản là một trong những phương pháp đang được nhiều người áp dụng hiệu quả.

1. Bài tập giảm đau lưng nhanh chóng bằng tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư là một trong những bài tập giảm đau lưng nhanh chóng, hiệu quả nhất được nhiều người áp dụng tại nhà. Đây là tư thế đơn giản tập trung tăng cường sức mạnh của cột sống và các cơ giúp cân bằng cột sống, giảm đau lưng.

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân hai bên, cố định xương cụt về phía hạ bộ, sau đó kéo dài về phía gót chân.
• Bước 2: Xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn, động tác này có tác dụng mở rộng, kéo dài lưng dưới và xương cùng.
• Bước 3: Vươn người, giữ cơ mông săn chắc nhưng không để bị siết chặt.
• Bước 4: Chống tay, kết hợp hít vào và nâng phần thân trên thành tư tế gập lưng vừa phải.
• Bước 5: Nâng phần bụng dưới, tạo thành dáng mái vòm tròn về phía lưng, động tác này sẽ giúp hỗ trợ làm dịu lưng dưới, kéo giãn lưng trên.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở sau đó thở ra và từ từ hạ bụng, thân xuống sàn.
• Bước 7: Quay đầu sang một bên, nằm yên lặng một lúc, mở rộng lưng kết hợp hít vào, thở ra để giải phóng căng thẳng.

Xem thêm: Viên Uống Bổ Xương Khớp Move Free Ultra Triple Action Collagen – Boron – HA (75v)

2. Tư thế cây cầu – Bài tập giảm đau lưng nhanh chóng, đơn giản tại nhà

Tư thế cây cầu thích hợp cho những người hay bị đau mỏi lưng do ngồi lâu, thường là đau vùng thắt lưng. Tư thế này sẽ làm giảm cơn đau nhanh chóng, cải thiện tư thế và chống lại chứng cong vẹo bất thường của cột sống. Bạn chỉ cần kéo căng nhẹ nhàng vùng bụng, ngực, vai, tăng cường cơ lưng, mông đùi để cải thiện cơn đau.

• Bước 1: Nằm ngửa ở tư thế đầu gối co lại, cẳng chân và bàn chân đặt song song, cách nhau một khoảng bằng hông.
• Bước 2: Di chuyển bàn chân lại gần mông, ấn mạnh xuống và hít vào để nâng hông lên.
• Bước 3: Chắp tay dưới lưng, kéo căng trên sàn, mở rộng xương đòn ngang vai, cuộn đùi trên vào trong.
• Bước 4: Dồn lực vào gót chân, nâng phần sau của đùi và phần dưới mông lên cao, trong khi đó, giữ hai đùi song song với nhau.
• Bước 5: Thở ra, thả tay và hạ cơ thể xuống sàn, đưa lưng về trạng thái nghỉ ngơi.

3. Tư thế rắn hổ mang – bài tập giảm đau lưng nhanh chóng mang hiệu quả tốt

Thực hiện tư thế rắn hổ mang sẽ giúp cải thiện tư thế, giảm nhức mỏi khi bạn ngồi quá lâu mà không vận động. Thao tác này có thể thực hiện ngay tại nhà mang lại hiệu quả tích cực. Thực hiện động tác này đều đặn sẽ cải thiện tình trạng, là bài tập giảm đau lưng nhanh chóng mang hiệu quả tốt.

• Bước 1: Nằm sấp dang hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt cạnh xương sườn.
• Bước 2: Ấn bàn chân thẳng xuống, ấn xuống sàn cả 10 ngón để kích hoạt cơ tứ đầu.
• Bước 3: Xoay đùi trong hướng lên trên về phía trần nhà để mở rộng lưng dưới.
• Bước 4: Ấn nhẹ tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên, đưa vai ra đằng sau và từ từ hạ xuống.
• Bước 5: Nâng xương ức.
• Bước 6: Duỗi thẳng cánh tay và đưa vai ra xa tai, khuỷu tay uốn cong nhẹ.
• Bước 7: Thả lỏng cơ thể từ từ để kết thúc bài tập.

4. Bài tập nâng chân và cánh tay

Đây là bài tập giảm đau lưng nhanh chóng, cải thiện tư thế tốt nhất tác động trực tiếp đến cột sống, tăng cường cơ bắp giúp cải thiện tư thế và giảm chứng đau lưng. Bài tập nhẹ nhàng vì thế nên thích hợp cho mọi đối tượng luyện tập.

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn vuông góc với sàn nhà, siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng để mang lại hiệu quả nhất.

5. Tư thế nằm nghiêng, nâng chân – bài tập giảm đau lưng nhanh chóng, cải thiện dáng lưng

Động tác này tác động đến hông, đùi và cơ lưng. Đây là một bài tập giảm đau lưng nhanh chóng khá dễ thực hiện với động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt vừa giảm đau nhức mỏi, vừa ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân mở rộng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Duỗi tay thẳng lên sàn, ngay dưới đầu hoặc uốn cong khuỷu tay và nâng cao đầu.
• Bước 3: Đặt tay trái ra phía trước hoặc để lên chân hoặc hông.
• Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng nâng chân trái cho đến khi cảm thấy cơ co cứng ở lưng dưới.
• Bước 5: Hít vào kết hợp hạ thấp chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với bên còn lại.

Xem thêm: Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Kirkland Glucosamine HCL (375v)

6. Tư thế con bướm – bài tập giảm đau lưng nhanh chóng, hiệu quả

Tư thế con bướm tác động trực tiếp lên hông, lưng làm giảm căng ở hông, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tình trạng nhức mỏi. Bài tập giảm đau lưng nhanh chóng, ai cũng có thể thực hiện mang lại hiệu quả. Để tăng hiệu quả, trước khi tập, người tập nên làm ấm cơ thể trước đặc biệt là vào thời tiết lạnh hoặc sáng sớm.

• Bước 1: Ngồi trên sàn với tư thế lòng bàn chân ép sát vào nhau.
• Bước 2: Di chuyển chân về phía hông sau đó ấn chân xuống sàn.
• Bước 3: Kéo thẳng cột sống và đưa cằm về phía ngực.
• Bước 4: Với mỗi lần hít vào, hãy kéo căng cột sống để cảm nhận dòng năng lượng lan tỏa khắp đỉnh đầu.
• Bước 5: Khi thở ra nên đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn. Thực hiện lặp lại như bình thường.

7. Bài tập giảm đau lưng nhanh chóng – Tư thế con mèo

Thực hiện tư thế con mèo giúp thư giãn cột sống, kéo căng cơ hông, bụng, lưng cực kỳ hiệu quả.

• Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay lên sàn, sao cho cổ tay đặt ngay bên dưới vai.
• Bước 2: Trọng lượng dồn vào hai cánh tay và đầu gối.
• Bước 3: Hít vào, mắt nhìn về phía trước, bụng hóp nhẹ.
• Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng hóp cằm vào ngực, cúi đầu xuống.
• Bước 5: Nâng phần giữa cơ thể và bả vai lên và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở trước khi đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

8. Bài tập giảm đau lưng nhanh chóng – Tư thế siêu nhân

Bài tập giảm đau lưng bằng cách thực hiện tư thế siêu nhân, người tập sẽ được kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu từ đó cải thiện tư thế, giảm đau lưng hiệu quả.

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà một khoảng nhất định.
• Bước 3: Hóp bụng vào thật chặt, giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
• Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong 2 giây.
• Bước 5: Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng tại nhà

Bởi vì tập tại nhà không được người hướng dẫn chuyên môn chính vì thế rất dễ thực hiện sai, không đúng các động tác dẫn đến tình trạng đau lưng không khỏi mà ngày càng nghiêm trọng hơn. Vậy nên, trước khi luyện tập bất cứ một động tác nào hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia để được hướng dẫn cụ thể. Khi thực hiện bài tập giảm đau lưng nhanh chóng tại nhà cần lưu ý những vấn đề sau đây:

• Trước khi luyện tập, hãy khởi động nhẹ nhàng bằng cách vận động các khớp tay, khớp chân, hông,… nhẹ nhàng. Việc này sẽ hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, đồng thời làm ấm vùng cơ bắp, các khớp linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương sau thực hiện, thuận tiện cho việc luyện tập hiệu quả.
• Thực hiện một cách từ từ, đúng và đủ, không nên luyện tập quá mức.
• Sau buổi tập cần có động tác phục hồi, nghỉ ngơi tầm 10 phút để thư giãn trước khi làm việc khác.
• Nên duy trì luyện tập, không phải hết đau là có thể ngưng mà hãy luyện tập mỗi ngày hoặc 3 – 5 buổi/tuần, thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 30 phút – 1 giờ để tình trạng đau lưng không còn tái phát.
• Nếu sau một thời gian luyện tập cơn đau không thuyên giảm hãy ngưng tập và nhờ sự giúp đỡ của bác sĩ.

Phần kết

Trên đây là 8 bài tập giảm đau lưng nhanh chóng tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, để luyện tập một cách hiệu quả, an toàn nhất hãy nhờ đến sự tư vấn của chuyên gia để thực hiện động tác một cách chính xác hơn. Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, hãy đến trung tâm chuyên trị liệu về xương khớp, cột sống để được chuẩn đoán cũng như khám chữa kịp thời.

Có thể bạn cũng quan tâm: 

Bé Chậm Đi Phải Làm Sao? Hướng Dẫn Cách Dạy Bé Tập Đi Nhanh Giữ Thăng Bằng Tốt

̀Cảnh Báo 8 Thói Quen Xấu Gây Mụn Thường Gặp Phải Khiến Da Mặt Bị Mụn

Cách Chăm Sóc Body Mềm Mịn Trắng Hồng Tự Nhiên Siêu Tiết Kiệm Cho Các Chị Em Phụ Nữ

Nguyễn Hiền